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Il jet lag, o “sindrome da fuso orario” è un disturbo del ritmo sonno-veglia legato allo spostamento in un luogo in cui vige un fuso orario differente rispetto a quello di partenza. È un fenomeno ricorrente quanto si viaggia in aereo per lunghe tratte. Quando vola da un continente all’altro potrebbero volerci anche giorni per “sincronizzarsi” con il nuovo fuso orario. La cosa potrebbe rivelarsi piuttosto invalidante. Scopriamo di più su questo fenomeno, su come prevenire e come combattere il jet-lag.
Cos’è il jet-lag?
Spostandoci da un fuso orario all’altro il nostro orologio biologico vive una profonda alterazione. Il nostro corpo non si ritrova più negli abituali cicli di luce e buio. La cosa può provocare una serie di fastidi da non sottovalutare come l’insonnia e diversi disturbi del sonno, la perdita di appetito, il mal di testa, difficoltà a concentrarsi, irritabilità, nausea, dolori muscolari, costipazione o diarrea. Esistono diverse soluzioni per prevenire e combattere questo problema.
Regola l’esposizione alla luce
Per prevenire il jet-lag, o quanto meno per ridurre quanto più possibile i suoi effetti, è importante organizzarsi già qualche giorno prima della partenza. Possiamo, infatti, regolare la nostra esposizione solare per abituare il corpo ai nuovi ritmi. La luce stimola la retina dei nostri ochi, mandando messaggi precisi all’ipotalamo che regola il nostro orologio biologico. Per questo, nei giorni che precedono la partenza, si consiglia di non affaticarsi e di controllare la propria esposizione alla luce del sole. Se il viaggio in programma sarà verso Est, si consiglia di anticipare leggermente l’ora del sonno, esponendosi alla luce del mattino appena svegli, proteggendosi invece dalla luce del tramonto la sera, restando a casa o indossando occhiali scuri. Se, invece, si andrà verso Occidente, si consiglia rimandare il sonno, esponendosi alla luce della sera e proteggendosi dalla luce della mattina.
Regola gli orari dei pasti
Già nei giorni prima di partire si può provare a spostare leggermente l’orario dei pasti, in modo da avvicinarlo a quello del fuso orario di destinazione. Una volta giunti in loco bisogna sforzarsi di pranzare e cenare secondo gli orari locali. Nel caso venisse molta fame occorre concedersi un piccolo spuntino, ma non di più. È importante attendere l’ora canonica del pasto.
Rispetta la routine
Una volta giunti nel paese d’arrivo è bene cercare di attenersi quanto più possibile alla propria routine quotidiana. Per la stanchezza molti vorrebbero restare a letto, o passare una giornata sul divano. Questo però è sbagliato, evita di dormire più del dovuto, non oziare. Anche se inizialmente la cosa può sembrare faticosa, mantenersi impegnati aiuta il corpo a sincronizzarsi più velocemente con i nuovi orari.
Usa integratori naturali
La melatonina è un ormone naturalmente prodotto dalla ghiandola pineale (epifisi), la base del nostro cervello. Questo ormone viene prodotto di notte, quando tramonta il sole, raggiungendo un picco massimo di concentrazione nel sangue tra le 2 e le 4 di notte. Con l’avvicinarsi dell’alba la melatonina diminuisce gradualmente la sua concentrazione. Oggi sul mercato si trovano diversi integratori alimentari che ci aiutano a regolare la melatonina e a sincronizzare il nostro orologio biologico secondo nuovi ritmi. Se a prevalere sono la stanchezza e ci si sente carenti d’energia, senza esagerare, si può puntare su un classico caffè, oppure su integratori naturali a base di ginseng.
Seguendo questi piccoli accorgimenti sarà molto più facile adattarsi ai nuovi cicli del sonno e della veglia.
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Foto di Louis C Vest per flickr